Gathering BKOM: Tubuh Sehat Bugar dengan Gaya Hidup Sehat dari dr. Erik Tomarere (bagian 3)

Sekarang waktunya kita masuk ke bagian Olahraga untuk menunjang gaya hidup sehat. Mengenai kesehatan dan makanan bisa dibaca pada bagian 1 dan bagian 2 dari materi seminar Tubuh Sehat Bugar dengan Gaya Hidup Sehat dari dr. Erik Tomarere.

Manusia harus berolahraga

Faktanya manusia harus bergerak karena ia dikaruniai otak oleh Tuhan. Untuk bergerak itu butuh otak untuk berpikir. Tumbuhan tidak diberikan otak, sehingga tidak perlu bergerak. Jika tidak bergerak, otak akan mengecil. Bagian pertama yang diserang otak ketika terjadi degenerasi sel adalah ingatan/memori. Ini alasan mengapa manusia membutuhkan olahraga.

20 Keuntungan Olahraga
20 Keuntungan Olahraga

Manusia diciptakan dengan memiliki sekitar 640 otot dan 206 tulang untuk fungsi bergerak. Kondisi tubuh yang optimal atau yang orang awam sebut sebagai bugar, dapat dilihat dari kebugaran jantung paru, komposisi tubuh yang ideal, asupan oksigen yang cukup untuk pembentukan arteri baru, metabolisme normal, fungsi otaknya terjaga.

Nitric Oxide atau NO adalah suatu zat yang diproduksi di dinding arteri. Pada waktu kita makan makanan sehat dan berolahraga, NO diproduksi lebih banyak. NO membuat pembuluh darah menjadi lebih besar. Jika diameter pembuluh darah besar, tekanan darah menjadi turun dan peredaran darah menjadi lancar. Jadi itu rahasianya kenapa olahraga membuat tubuh jadi terasa enak.

Disarankan untuk tes kebugaran jantung – paru setiap 3 bulan sekali sehingga kita bisa mengetahui apakah tingkat kebugaran kita baik sekali, cukup atau kurang. Selanjutnya ini akan menjadi patokan dalam memilih olahraga yang sesuai.

Mahal nggak?

Mahal murah mah relatif Sis. Untuk tes daya tahan jantung paru di BKOM dengan jalan/lari 1,6 km Rp 20.000,-. Kalau mau dengan bangku Rp 25.000,-. Juga tersedia tes dengan sepeda ergocycle Rp 60.000,- atau Treadmill Rp 200.000,-. Sangat terjangkau kan? Apalagi semua dipantau oleh Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Bagi 10 orang member BKOM yang rajin berlatih, baik hati dan tidak sombong bahkan dikasih hadiah tes kebugaran gratis dengan Treadmill. Ah lumayan lah, uang member 2 bulan…

Denyut jantung dan panjang umur

Olahraga rutin membantu menurunkan denyut jantung. Ada penelitian bahwa jumlah denyut nadi sepanjang usia makhluk hidup kurang lebih sama. Jumlah denyut nadi manusia yang rata-rata hidupnya 60-an tahun dengan tikus yang rata-rata hidupnya hanya 3 bulan, ternyata jumlahnya sama. Denyut nadi tikus jauh lebih cepat dari denyut nadi manusia. Kalau mau panjang umur, pertahankan denyut jantung istirahat di 60-65 denyut/menit.

Menurut penelitian dr. Dongfeng Zhang dari Medical College of Qingdau University di Shandong Cina, menyebutkan bahwa umur seseorang bisa ditebak dari denyut jantungnya. Orang-orang yang memiliki detak jantung 80/menit memiliki 45% kemungkinan meninggal dalam 20 tahun mendatang. Penelitiannya bisa dibaca dalam artikel di sini.

Bagaimana mengukur denyut jantung? Cara mengukurnya secara manual, bisa dengan mengukur denyut nadi di pergelangan tangan kita. Denyut nadi adalah jumlah berapa kali arteri atau pembuluh darah bersih, mengembang dan berkontraksi selama satu menit sebagai respons terhadap detak jantung. Jumlah denyut nadi sama dengan sama dengan denyut jantung. Saat terbaik menghitung denyut nadi istirahat adalah saat bangun tidur pagi. Coba ngacung yang baru tahu!

Pada masa degenerasi komposi tubuh yang terdiri dari tulang, otot, dan lemak menjadi tidak seimbang. Lebih banyak penumpukan lemak pada orang yang jarang berolahraga.

Selain mengoptimalkan denyut jantung, olahraga juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan asupan O2 yang dipercaya bisa membunuh sel kanker, dan melebarkan arteri yang sebagai jalan pintas agar peredaran darah darah lebih lancar. Seperti kantong plastik, dengan olahraga, otak bisa plastis jadi besar. Sedangkan kalau malas-malasan bisa menciut.

Dokter yang lulusan S1nya dari Filipina dan mengambil Spesialis Kedokteran Olahraga di UI tahun 2010 ini mengenalkan sebuah istilah yang baru saya dengar, Epiginetik. Genetik setiap orang, termasuk juga penyakit yang menurun, diatur di dalam DNA. Nah ada yang namanya epiginetik yang bertanggung-jawab apakah sebuah penyakit akan jadi atau tidak pada tubuh seseorang. Epiginetik ini dipengaruhi oleh makan sehat dan olahraga teratur. Makanya kita jangan terlalu khawatir jika punya penyakit turunan tertentu. Insya Allah tidak akan jadi penyakit jika 2 hal tersebut dijaga.

Olahraga seperti apa?

Apakah ngepel nyuci termasuk olahraga? Atau jalan-jalan di mall 2 jam bisa diakumulasi sebagai olahraga?

Menurut Pak Dokter, yang namanya olahraga itu adalah:

  • Aerobik dengan gerakan menerus menggunakan otot besar

Contohnya berjalan cepat, sepeda, renang, senam, dan sejenisnya. Dengan durasi 30 – 60 menit/latihan dan 5-7 hari/minggu.

Intensitasnya sedang – tinggi sesuai kemampuan dan kebutuhan. Cara sederhana untuk mengetahui tingkat intensitas olahraga kita adalah apabila seusai olahraga kita masih bisa ngobrol tapi tidak bisa nyanyi, itu artinya intensitas sedang. Kalau sampai tidak bisa ngobrol pun, itu artinya olahraga dengan tingkat intensitas tinggi. Dan jika masih bisa nyanyi setelah olahraga, itu artinya olahraganya masih dalam tingkat intensitas rendah.  Kalau saya, walau intensitas rendah tetap nggak bisa nyanyi Dok. Da suaranya pales.

Olahraga dengan intensitas sedang cocok untuk orang-orang yang mau kurus karena bisa banyak membakar lemak. Jika olahraga intensitas tinggi yang dibakar adalah karbohidrat.

 

  • Latihan beban

Baik beban tubuh sendiri maupun beban eksternal. Durasinya 3 kali latihan/minggu.

 

  • Peregangan

Dilakukan setiap hari pada otot, tendon dan ligamen. Dilakukan agar tidak mudah cedera.

 

Nah sekarang percaya kan bahwa olahraga bisa mencegah dan menyembuhkan penyakit degeneratif, meningkatkan kualitas fisik, mental, dan sosial yang lebih baik, hingga membuat panjang umur.

Ada penelitian bahwa manula yang jalannya cepat, umurnya lebih panjang. Jadi usahakan untuk bisa berjalan cepat.

Olahraga adalah obat bagi tubuh
Olahraga adalah obat bagi tubuh

Kondisi tubuh optimal untuk kesehatan

Berikut kondisi tubuh yang dinilai sebagai sehat dan bugar

  • pH tubuh stabil di 7,4

 

  • Komposisi tubuh ideal dengan presentasi lemak tubuh 18-24% untuk laki-laki dan 25 – 31% untuk perempuan. Jika presentasi lemak terlalu tinggi akan beresiko terkena penyakit degenatif dan gangguan keseimbangan hormon reproduksi. Hati-hati dengan makanan terlalu tinggi lemak karena akan meningkatkan produksi hormon estrogen yang mengakibatnya kanker yang berhubungan dengan reproduksi (kanker payudara, rahim dan prostat)

 

  • Kolesterol darah total ideal dibawah 155. Diatas angka itu, resiko sakit jantung lebih tinggi. Orang yang stress, kolesterol meningkat.

 

  • Tidur 8 jam sehingga perbaikan dan pertumbuhan sel dapat optimal. Produksi hormon melatonin maksimal pada pk 2.00 – 3.00 dinihari. Hormon ini membuat kita mengantuk dan mencegah resiko kanker.

 

  • Cukup air karena 70-80% tubuh adalah air. Air tidak hanya didapat dari minuman, bisa juga di dapat dari buah dan sayuran segar. Tanda cukup minum apabila air seni bening.

 

  • Mampu berolahraga 5-7 hari /minggu.

Ternyata memang gaya hidup sehat alami atau yang dikenal sebagai Lifestyle Medicine mulai populer di dunia kedokteran. Sejumlah negara bahkan telah memiliki institusi resmi seperti yang bisa dilihat di website lifestylemedicine. Ada Australasian society of Lifestyle Medicine, American College of Lifestyle Medicine, dan masih banyak lagi. Kita menunggu ada satu di Indonesia ya.

Ilmu yang luar biasa dari dr. Erik Tomarere, sp.KO. Rasanya jadi ingin berkonsultasi pribadi dengan dokter yang mengaku bisa ditemui di RSIA Humana Prima, Jl. Rancabolang no.21 Bandung.

Sudah siap mengubah gaya hidup teman-teman? Sharing pengalaman mengubah gaya hidupmu dong dalam komen dibawah. Biar kita bisa sama belajar untuk merubah gaya hidup ke yang lebih baik.

BKOM Bandung
BKOM Bandung

 

Artikel lain tentang BKOM Bandung bisa dibaca dalam postingan BKOM Bandung, Solusi Bugar di Bandung Selatan.

Info mengenai BKOM Bandung bisa dilihat di Facebook BKOM Bandung dan Twitter Move for Health @BKOM_Bandung. Atau melalui nomor telepon 022-7071 5303 / 022-8779 3075.

Shanty Dewi Arifin

Penulis yang suka berbagi Pengalaman dan Oleh-oleh dalam rangka belajar menjadi perempuan yang lebih baik bagi diri sendiri, keluarga, dan masyarakatnya. Bergabung dengan komunitas: Blogger - Institut Ibu Profesional Bandung - Arsitektur ITB 93 - IATSS Forum 2003 - Akademi Menulis 5 Menara - #ODOPfor99days.

4 thoughts on “Gathering BKOM: Tubuh Sehat Bugar dengan Gaya Hidup Sehat dari dr. Erik Tomarere (bagian 3)

  • September 26, 2016 at 11:05 pm
    Permalink

    Kalau saya sukanya aerobik, yoga atau zumba ehehe
    Memang kita butuh tubuh yang sehat dan bugar untuk melakukan aktivitas apalagi ibu-ibu zaman sekarang mobilitasnya juga tinggi ya

    Reply
    • September 27, 2016 at 7:56 am
      Permalink

      Pantesan badannya bagus.

      Reply
  • January 20, 2017 at 10:07 pm
    Permalink

    Wah ternyata olahraga yg rutin dpt menurunkan denyut jantung yg cpt yah

    Reply

Leave a Reply

%d bloggers like this: